2013. január 19., szombat

Edzésterv

Ahogy írtam korábban, kerestem-kerestem azt az edzéstervet, ami felkészít majd a 10 kilométerre és a Vivicittára, ahol már szintidőn belül kellene azt lefutni. Közben ugyan kiderült, hogy valamit félreértettem, és nem a teljes táv szintideje 53 perc, a záróbusz ennél lassabban halad, és a jelen sebességemmel is elég jó esélyeim vannak... de azért számomra ez már egy komoly verseny, amire nem árt rendesen felkészülni. Böngésztem a netet edzéstervekért, van egy csomó, hasonlítgattam, hogy melyik jobb miért, melyik való nekem, de nehéz ezt úgy, hogy valójában nem értek hozzá... Milyen szerencse, hogy létezik Györgyi blogja és a hozzá kapcsolódó facebook oldal, ahol már néhányszor megbeszéltük a tapasztalatokat hozzám hasonlóan kezdő és rutinosabb futókkal. Felmerült a tíz kilométer, a Vivicitta, rengeteg kérdésem volt, a végén Györgyi írt egy privit, kikérdezett az eddigi edzéseimről, és ha hiszitek, ha nem, teljesen magától és önzetlenül írt nekem egy edzéstervet! Nagyon örültem neki és lelkesített. És a legjobban az tetszett, hogy azt is beleírta, hogy majd meséljem el, hogy hogy érzem magam, ha követem, mert a legfontosabb az, hogy örömöt adjon, bármiféle felkészülés, verseny vagy eredmény csak azután jöhet.
Bemásolom a lényeget, váltottam heti kb. 5 rövidebb edzésről három hosszabbra:

1. edzés 
7 perc gyorsgyaloglás, dinamikus nyújtás, majd jöhet 
4km kocogás, ahol használhatod a lámpaoszlopokat támpontnak :)) 3 lámpaoszlopig lassú kocogás, 1 lámpaoszlopig gyorsabb futás. Az 1. szakaszban kb. 20%-kal legyél gyorsabb, mint a pihenő futószakaszban. Az elején legyen a gyors szakaszból 5. Az utolsó gyors szakasz legyen a legtempósabb. Lazító futással zárd ezt a ciklust, addig, amíg ki nem telik a 4km.
Utána 5 perc gyorsgyaloglás és nyújtás.

2. edzés
7 perc gyorsgyaloglás majd jöhet 
3km a Te szokásos kis kocogásod
7 perc gyorsgyaloglás

3. edzés
7 perc gyorsgyaloglás
7.30p/km-es azaz 8km/órás tempóban futás 5km-en keresztül
5 perc gyorsgyaloglás

Kicsit féltem a hét elején, hogy nem fogom tudni teljesíteni az időjárás miatt ezt a három edzést. Hétfőn, kedden még ónos eső esett, de szerdán nekiláttam, és nagyjából tiszta, helyenként latyakos úton sikerült teljesíteni az első edzést. Utólag rájöttem, hogy kicsit elrontottam a számolást, és az egyik gyaloglást beleszámoltam a 4 kilométerbe, de sebaj, majd legközelebb jobban tudom. Hát, ez nagyon kemény volt, de hihetetlen jólesett, és nagyon feldobott, hogy teljesítettem! Valamennyire szerencsés volt, hogy az egy kiborulós nap volt, minden feszültségemet beletettem ebbe a futásba. Ki tudja, jövő héten is így sikerül-e :)
Aztán leesett az első adag hó, és csütörtökön a könnyebb edzést már rendesen havas úton abszolváltam. Szuper cipőm becsületére legyen mondva, egyáltalán nem ázott be, pedig nem téli cipő, és semmi extrát nem viseltem hozzá. Közben esett is a hó, bár annyira finoman szitálva, hogy csak lámpafényben ismertem fel. Ez is jólesett, ilyet gyakrabban futottam korábban, de nagy ötlet a gyaloglás előtte-utána, eddig csak lassú kocogással melegítettem be. Sebességre nagyjából ugyanaz lehet, de a gyaloglás valahogy fokozatosabb, kíméletesebb.
Apró izomlázaim lettek csak ezután a két futás után, egyáltalán nem éreztem rosszul vagy fáradtnak magamat - azért a másodiknál nem volt bennem annyi energia, mint az elsőnél, mosolyogtam magamban azon, hogy most nem esne jól újra gyors szakaszokat betenni... Pénteken pihenőnapot tartottam, akkor volt a hófúvás, valamint hazajött Péter - mindig csak utólag írom meg, de abban, hogy ilyen nehezen éltem meg az előző pár napot, nagy szerepe volt annak, hogy ő külföldön volt. Érdekes módon a pihenés után, ma ébredtem kicsit összetörve, de nem biztos, hogy ez összefügg a futásokkal. 
Mivel gyönyörűen sütött a nap, nem fújt a szél, nem esett semmi, mára tettem be a harmadik edzést. Egész professzionálisan felkészültem: előkerült a pulzusmérő óra, előre megterveztem az útvonalat, cetlit vittem magammal és felírtam, hogy hol érem el az egyes kilométereket. Így tudtam mérni, hogy megvan-e a 8 km/óra - és megvolt, a végső számolásnál a gyaloglásokkal együtt 8.18 km/órás átlagsebesség jött ki.
Ezeken az edzéseken, főleg az elsőn és az utolsón, nagyon megizzadok, érzem, hogy igénybe vesz, de nem fáradok el annyira, hogy kifejezetten nehéznek érezzem vagy kedvemet szegje. Sőt, motivál. Így egy hét után még nem akarok elkiabálni semmit, de egyelőre nagyon bejött, csodálkozom is, hogy hogy tudta Györgyi ismeretlenül ilyen pontosan belőni, mi kell nekem. Folytatása következik, remélem, a tél engedi, hogy csináljam, és meglesz az eredmény is.
Még két keresztedzést kellene beiktatni: 2x20 perc itthoni tornát, ha nem sikerül, akkor csak egyet. Ez lesz holnap, így ebbe a hétbe három futás, egy torna és három pihenőnap fért be. És mégis edzettebbnek, jobban átmozgatottnak érzem magam, mint amikor mindennap futottam egy kicsit.

1 megjegyzés:

Patrícia írta...

Hűűű, minden elismerésem a Tied! Én biztos vagyok benne,hogy sikerül a Vivicitta!